Deload: 肌肉恢复・健身计划

Deload 按肌肉恢复告诉你今天该练什么。点按你练过的部位，它给出今天的答案：推、拉、腿，还是休息。

记录只要十秒。不用记组数，不用记次数，不用记重量，不用表格。在一个 14 块肌肉的身体上点按你练过的地方，选轻松、扎实或拉满，走出健身房之前就完成了。

从那一刻起计时开始。每块肌肉会亮成满血、恢复中或掏空，你一眼读完整个身体。

“推的一天。胸和肩满血。腿还需要31h。”

你会得到

• 今天的判断。用健身房的话说，在你出门之前就已经在那儿了。
• 恢复热力图。绿色满血，琥珀恢复中，红色掏空。掏空的地方会跳动。
• 100 分制的恢复度，看全身还剩没剩东西。
• 精确到小时：“18:40 满血”，背后带着恢复曲线。
• 七天预报。你的训练计划按肌肉回来的时间来排。
• 自己长出来的健身记录：每周平衡与十二周对称。“这周拉比推少40%。再推之前先拉。”
• 聪明日。练了准备好的部位算数，什么都没准备好时休息也算数的连续记录。健身打卡不用你动手。
• 有氧、组间计时、小组件，以及某块肌肉回来时的提醒。一天最多一次。

力量训练需要的是健身计划，不是记账本

推拉腿也好，上下分化也好，每周临时决定也好，动作从来不是难的部分。难的是知道哪块肌肉已经还清了上一次训练。一个要求你输入每一组的应用，比力量训练本身还费注意力，却依然不回答这个。Deload 回答它，几乎什么都不要你做。

为什么恢复时间决定这一周

训练把肌肉拆开。之后的 24 到 72 小时，它会比原来更强地长回来。没恢复就再练一次，等于把洞重新撕开；等太久，窗口就关上了。今天练什么，这个问题只有恢复度回答得了。健身计划里最看不见的一段，恰恰是决定这一周算不算数的那一段。过度训练不是大词，就是你没休的那个休息日；增肌训练靠的是肌肉群轮着恢复，不是连着练。

每块肌肉都有一个窗口，按它的大小、你练得多狠，以及关于睡眠、年龄、训练年限和肌肉酸痛持续多久的四个答案来定。疲劳沿直线消退，越过那条线，肌肉就重新回到满血。训练计划可以改，这一条不会。健身记录和健身打卡都是顺带的结果：同样的输入永远给出同样的答案。

不是记录本。它不想要你的组数、次数或极限重量。不是医疗。不是AI。

每一次训练都留在你的设备上。没有账号，没有服务器，不需要手环，没网也能用。

Deload。知道今天该练什么。